1、卷腹劈砍

這個動作不僅能夠鍛煉腹肌，對大腿的刺激也非常強烈。

面朝上躺在地上，雙腿伸直上舉90°。手臂舉過頭頂，雙手合十;

深呼吸，徐徐吐氣，同時腹部收縮，肚臍收向脊柱方向，肩部和頭部舉離地面。卷腹的同時，雙腿打開，雙臂從頭頂劈向兩腿之間；

呼氣，恢復(fù)初始姿勢；

1分鐘時間完成盡可能多的次數(shù)。

2、坐姿踩單車旋體

這個動作除了對腹斜肌有奇效之外，對大腿和臀屈肌的刺激也非常的強烈。越多的肌肉參與，意味著燃燒越多的卡路里。

雙膝彎曲坐于地面，將雙膝舉離地面，雙手背于腦后；

身軀微微后傾，右腿向外伸展，右肩扭轉(zhuǎn)指向左膝，身體扭轉(zhuǎn)的同時，雙肘指向身體外側(cè)；

1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，兩側(cè)交替進行。

3、仰臥伸腿提臀

這個動作能夠起到提升核心力量的作用，而核心力量的增強不僅能夠提升運動表現(xiàn)，還能夠減少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

面朝上躺在地上，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿向上舉起與地面90，雙腳腳尖繃緊;

腹部繃緊支撐，雙臂支撐，盡可能地將髖部舉離地面；緊接著，髖部降低至地面，雙腿扭向身體右側(cè)（使雙腿與地面呈三角形）；雙臂再次下壓，將髖部舉起（保持雙腿傾斜），再次降低并扭向左側(cè)；

1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

4、仰臥抬腿畫圈

面朝上躺在地上，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿向上舉起，右腿置于左腿之上，腳尖挺直；

腹部繃緊支撐，雙腿從右側(cè)一直畫圈至左側(cè)；在畫圈過程中，雙臂壓地作為支撐，到頂端的時候，髖部舉離地面，雙腿盡可能地舉過頭頂；

髖部緩慢降低，雙腿恢復(fù)初始姿勢，然后左腿置于右腿之上，反向畫圈；

1分鐘的時間內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，兩側(cè)連續(xù)交替。

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最有效瘦腰方法之飲食篇

1.多喝水，少喝碳酸飲料

碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水來清除體內(nèi)的宿便。

2.減少鹽分吸收

鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。過多鹽分會增加淀粉質(zhì)的活性，促進身體吸收淀粉質(zhì)。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

3.甜食控制

有意識地減少甜食的進食，實在不行的話，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達到收腹效果。

4.排毒食物對抗便秘

對于便秘的問題，沒有什么比多喝乳酸菌飲品清腸、增加乳酸菌和纖維素的攝取量更方便有效的了，乳酸菌能加速腸胃活動機能，成功趕走廢物。每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，一根香蕉的卡路里不會超過一百，還不到一碗米飯的一半，既排毒又瘦身。

5.攝入足夠的高纖維膳食

高纖維食材可以幫助消化和腸道蠕動排出廢物，所有突出的小肚子幾乎都是因為腸增大，腸內(nèi)堆積廢物的緣故，纖維膳食幫助消化和促進排出糞便的功能可以使你的胃下部及小腹逐漸變得平坦起來。