01

太原市103歲的老人劉西亭生活十分自律，在飲食上他不管吃什么，每餐飯只吃到七分飽，他早上會吃小半碗掛面湯，中午吃一些易消化的面食，晚上就煮南瓜紅薯小米粥，睡覺之前要喝2杯水，如今身體健康，沒有三高疾病。

02

重慶的百歲老人石月兆很少生病，思維清晰，據(jù)老人兒子介紹，父親身體健康得益于良好的習(xí)慣，他早睡早起，很少發(fā)脾氣，而且每頓飯只吃到七分飽，老人自己說“每次吃飯吃到肚子不空，但是也不會脹滿，我就會放下筷子了。”

吃飯吃到七成飽，這是國內(nèi)大眾都知道的一種說法。但在日常生活中，能長期堅(jiān)持這種飲食習(xí)慣的人并不多。雖然人們知道飲食對健康很重要，但面對美食的誘惑，很多人還是管不住自己的嘴巴。

中美兩國研究：“七分飽”可逆轉(zhuǎn)衰老，保持年輕

如今，七分飽對健康的正面影響也有了科學(xué)依據(jù)�！都�(xì)胞》在今年發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于飲食和衰老的相關(guān)研究。該項(xiàng)研究是中國科學(xué)院動物研究所和美國索爾克生物學(xué)研究所聯(lián)合展開的。

大圖模式

研究人員設(shè)計(jì)了一項(xiàng)試驗(yàn)，以嚙齒類動物大鼠為對象，把它們按照年齡分成了年輕任意進(jìn)食組、年老任意進(jìn)食組、年老節(jié)食組。研究人員從大鼠的中年期開始進(jìn)行飲食上的限制，每頓讓它們攝入70%的熱量，持續(xù)節(jié)食9個(gè)月。

然后研究人員分別對大鼠皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟等組織中取到的細(xì)胞進(jìn)行測序，對大腦和骨骼肌中取到的細(xì)胞進(jìn)行單細(xì)胞核測序。通過對不同組細(xì)胞測序的結(jié)果表明，節(jié)食組的大鼠，細(xì)胞種類變化不大，而且促炎細(xì)胞的比例也沒有發(fā)生增加，這說明大多數(shù)與衰老相關(guān)的細(xì)胞變化，都能靠節(jié)食來抑制。節(jié)食，有效組織了免疫細(xì)胞在衰老過程中的異常變化，而且還能逆轉(zhuǎn)四分之一的基因表達(dá)變化。

大圖模式

而且，研究人員還發(fā)現(xiàn)了導(dǎo)致衰老的兩種基因。一種是S100A8，通過節(jié)食，該基因在老年大鼠內(nèi)上升的趨勢得到逆轉(zhuǎn)。另一種則是Ybx1基因，它是干細(xì)胞增值能力降低和炎癥因子釋放增加的關(guān)鍵介導(dǎo)，而通過節(jié)食，則逆轉(zhuǎn)了這個(gè)表達(dá)變化。研究最終揭示：慢性炎癥問題是動物界機(jī)能和器官衰老的重要標(biāo)志，而節(jié)食，則能減緩和逆轉(zhuǎn)這種速度。

頓頓吃撐，你可能在“找病”

而吃得太飽，事實(shí)上則是對身體健康的不負(fù)責(zé)任。《Nature》子刊去年刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，越早進(jìn)行飲食上的限制，對于身體的健康就越有好處。

大圖模式

該項(xiàng)研究是由德國馬克斯·普朗克衰老生物學(xué)研究所、德國科隆大學(xué)、英國Babraham研究所和倫敦大學(xué)的研究人員共同開展的。研究人員利用800只小鼠進(jìn)行試驗(yàn)，結(jié)果表明，如果小鼠從成年開始，進(jìn)食量就比隨意進(jìn)食的小鼠減少40%，那么就活得更長也更健康，而一旦采取隨意進(jìn)食的模式，則死亡率增加。

而且，長期節(jié)制飲食，才能保證這種益處能延續(xù)。研究表明，越早進(jìn)行飲食上的管控，對于今后的健康就越有好處。

大圖模式

而研究進(jìn)一步證實(shí)，脂肪組織有記憶效應(yīng)，越早節(jié)食管控，記憶效應(yīng)越低，而節(jié)食管控越晚，則記憶效應(yīng)延續(xù)過往的情況。

如果你每一頓都吃得很飽，過剩的熱量會合成脂肪儲存在體內(nèi)，最直接的危害就是肥胖。而肥胖又會為心血管疾病埋下伏筆，患高血壓、糖尿病、脂肪肝等風(fēng)險(xiǎn)隨之上升。

吃撐還會增加腸胃負(fù)擔(dān)，造成消化不良，可能引起胃脹、胃痛、便秘等問題。

吃得太飽還會導(dǎo)致血膽固醇和血粘度增高，誘發(fā)動脈硬化，增加血栓出現(xiàn)幾率。

“七分飽”該如何衡量？醫(yī)生來教你

那么在生活中，如何來衡量自己吃的是多還是少呢？

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李衛(wèi)敏分享了自己吃七分飽的秘訣：

生活中，可以在餐具上做一個(gè)記號，這樣可以提醒自己，以免吃多。而且在吃飯的時(shí)候要專注，不要聊天，不要看電視或者手機(jī)，因?yàn)橐坏┓稚竦脑捑腿菀壮远唷?/p>

在吃飯的次序上，可以先吃熱量低、膳食纖維多的食物，然后再吃富含蛋白質(zhì)的食物，這樣容易增加飽腹感，不會吃過量。

同時(shí)在吃的過程中一定要細(xì)嚼慢咽，有助于讓大腦有時(shí)間接受飽的信號。一旦感到肚子不空了，就可以停止進(jìn)食。

老年人注意：七分飽≠盲目節(jié)食

但需要注意的是，七分飽不是讓人過度節(jié)食，尤其是老年群體，本身消化系統(tǒng)已經(jīng)降低，如果吃得過少，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲表示，老年群體吃飯，不能吃撐，但也要保證足夠的營養(yǎng)。

大圖模式

首先要保證肉、蛋、奶等能量的供應(yīng)，其次是要食物多樣化，要合理搭配飲食，不能偏食。再者，蔬菜和水果一定要多吃，要避免吃的過于油膩或過咸過甜，保證充足的飲水。

綜合而言，管控飲食要從年輕的時(shí)候就抓起，吃到七分飽的同時(shí)，要保證營養(yǎng)的均衡。