美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)發(fā)布的研究稱，散步是減輕體重、保護(hù)心臟正常功能和燃燒熱量的最佳鍛煉方式。但像平時(shí)那樣悠閑的散步肯定沒太大效果，有幾個(gè)方法可以讓散步的鍛煉效果得以增強(qiáng)。

除了加快速度、加大步幅以外，專家建議多進(jìn)行爬坡走，它能更多地鍛煉到背部、大腿和臀部肌肉。還可在散步時(shí)每只手?jǐn)y帶不超過1.4公斤的重物。這樣不僅能鍛煉平衡能力，還能起到鍛煉核心肌肉群的作用。散步過程中，可不斷改變速度。比如可先小跑一段，同時(shí)，上身還可以做一些柔軟體操的動(dòng)作，更好地起到鍛煉全身肌肉的作用。

不過別小看了散步，這個(gè)看似簡(jiǎn)單、每個(gè)人都能抬腿就做的動(dòng)作，能真正做對(duì)的人卻不多。不正確的姿勢(shì)不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

錯(cuò)誤1：低頭含胸

散步最常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)就是低頭含胸，或者身體傾斜。含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒有進(jìn)入肺就被匆忙吐出，不利于身體的供氧。向前或向后傾斜使你的身體失去平衡，讓你的下背部承擔(dān)了不必要的壓力，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

散步時(shí)要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。確保肩膀放松，把肚子收起來。有一種方法可以檢查，做個(gè)深呼吸，呼氣時(shí)注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂說明含胸。

錯(cuò)誤2：步伐過大

揮舞手臂，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時(shí)，往往是大腿帶動(dòng)小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠(yuǎn)，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動(dòng)力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

錯(cuò)誤3：帶錯(cuò)東西

散步時(shí)手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個(gè)保溫水壺架承載水瓶。

錯(cuò)誤4：走得很快卻突然停止

如果走得很快，突然停下，會(huì)導(dǎo)致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開始，花5分鐘慢步模式，這會(huì)增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來。熱身運(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)行加速，增加能量消耗。最后要慢慢冷下來。花最后的5到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。如果你突然停下來，所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺頭暈和過熱。

錯(cuò)誤5：重復(fù)同一路線

許多人不想費(fèi)心去規(guī)劃他們的路線，每天都在同一條路線上走，這樣會(huì)無(wú)聊，不容易堅(jiān)持下去，最好試著改變路線。如果你一直在公園散步，不妨走走花園、植物園，或者走一下略有起伏的山地，這會(huì)比平坦的地形中行走會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)效果，也可以領(lǐng)略更多的風(fēng)景。

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由加拿大羅特曼研究所進(jìn)行的研究認(rèn)為，在自然環(huán)境中散步為臨床抑郁癥患者提供了一種有益的補(bǔ)充療法，不僅能提升情緒，改善抑郁心情，還能提高其記憶功能。

研究者選取了20名男女抑郁癥患者，其平均年齡為26歲，分別讓他們?cè)诜浅０察o的自然環(huán)境和喧鬧的都市環(huán)境中散步。研究結(jié)果顯示，兩種類型的散步都能顯著提高患者的情緒，而在公園中散步的患者比在喧鬧街道中散步的患者在注意力和操作性記憶力測(cè)試中的得分高出了16%。