受訪專家:東南大學附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任 屈留新
古話說,人要“坐如鐘,站如松,臥如弓”,這話是有道理的。坐著駝背縮頸,躺著東倒西歪……這些不良姿勢都會在潛移默化中傷到骨頭。
睡姿不良。東南大學附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任屈留新表示,頸椎有與生俱來的生理性彎曲。趴著睡、在躺椅上睡、窩在沙發(fā)里睡等不良睡姿不能將頸椎的生理性彎曲填平,不僅無法放松疲勞的頸椎,時間長了還容易導致頸椎變形,頸部肌肉疲勞,誘發(fā)頸椎病。很多人睡軟床或硬板床后會覺得腰部很難受,腰椎得不到支撐,肌肉得不到放松,時間長了會讓腰椎“早老”,提前出現(xiàn)退行性病變。
建議:睡覺時最好躺下。條件不允許,只能趴著睡時,可墊一個靠墊或枕頭作為緩沖,不要把頭直接枕在胳膊上。柔軟舒適的枕頭壓扁后應為自身拳頭的高度(拇指在上,小指在下)。
“葛優(yōu)躺”。這種癱在沙發(fā)里的坐姿看似舒服,實則隱患很大。屈留新指出,長期如此,腰椎的肌肉和韌帶處于拉伸狀態(tài),腰椎受壓,易誘發(fā)腰椎間盤突出。“葛優(yōu)躺”對頸椎的傷害更大,自然彎曲減少或消失容易發(fā)生落枕,還會落下頸椎間盤突出等頸椎病。
建議:在沙發(fā)上保持正確的坐姿,脊椎直立不駝背,讓胸背肌張力均衡,兩腿平行自然放下,腳掌平放在地上。上班族適量抬高電腦顯示器保持平視,盡量不要長期伏案,坐一個小時起來活動活動。腰部靠著椅背,有個支撐,減少對腰椎的壓力。此外,椅子高度也有講究,坐太低的椅子相當于蹲姿,坐骨承受壓力變大,腰椎弓起易 勞損變形;坐太高的椅子雙腿懸空,大腿底部受到壓迫,影響血液循環(huán)。
蹺二郎腿。蹺二郎腿時骨盆傾斜,腰椎受力不均,身體前傾的同時脊柱弓起,容易導致脊椎勞損、變形和腰椎間盤突出。而原本就有椎間盤突出、脊柱側彎的患者,長期蹺二郎腿還會加重病情。
建議:端坐時最好讓大腿與小腿呈90度角,讓雙腿處于放松狀態(tài),保障血液循環(huán)順暢。
喜歡蹲著。凡事過猶不及,久坐不好,蹲的時間長了也傷骨。屈留新指出,蹲的時間長了,不僅影響下肢血液循環(huán),還傷膝蓋和腰椎。比如,一個人久蹲后突然站起來會感到膝蓋麻木、無力甚至疼痛,需要人扶著行走。長此以往,容易出現(xiàn)關節(jié)腔積水、髕骨軟化癥,提前患上關節(jié)炎、腰椎錯位等疾病。
建議:戒掉久蹲習慣,可以坐在小板凳上,既給膝蓋“減壓”,也能讓腰椎直立。
彎腰搬重物。送貨員、快遞員經(jīng)常彎腰搬重物,讓腰椎韌帶軟化,出現(xiàn)腰肌勞損甚至腰椎間盤突出。早期會有腰疼、下肢麻木、怕冷、放射疼等不適,嚴重時坐骨神經(jīng)疼。
建議:不要直接彎腰搬,應先蹲下去,直起背,再把東西慢慢搬起來。如果有腰疼癥狀,可以佩戴護腰。
老穿高跟鞋。脊柱是由多個椎骨連接而成的,兩個椎骨的接觸面近乎為平面。當我們姿態(tài)挺拔時,椎骨之間是面與面的接觸,受力得到分散,不易損傷。穿高跟鞋使重心過度前移,造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大,椎骨間的接觸面變小,腰椎和頸椎受力點集中。這樣對椎骨的壓力迅速增大,日積月累,導致腰痛和頸椎病的發(fā)生。
建議:盡量減少穿的次數(shù),或選跟高低于5厘米的。
老用一側背包。屈留新表示,現(xiàn)在不少人喜歡背單肩包,而且總背在一側,久而久之,會讓脊柱平衡失調。如刺激到胸椎神經(jīng),造成心慌、胸悶、腰背疼;刺激到腰椎神經(jīng),會讓人腹部疼、便秘、尿頻尿疼……嚴重的還可能引起脊柱側彎。
建議:背單肩包時左右換著背,以防脊柱平衡失調,也可換著背雙肩包。